Hoe je je microbioom kunt herbouwen met verloren soorten – Zelfgemaakte yoghurt met L. reuteri, L. rhamnosus en B. infantis

Bijgewerkt op 17 augustus 2025

Recept: Maak je eigen L. reuteri, L. rhamnosus en B. infantis yoghurt

Ook geschikt voor mensen met lactose-intolerantie (zie onderstaande opmerkingen)

Ingrediënten (voor ongeveer 1 liter yoghurt)

• 4 capsules L. reuteri (elk 5 miljard CFU)
• 2 capsules L. rhamnosus (elk 10 miljard CFU)
• 2 capsules B. infantis (elk 1 miljard CFU)
• 1 eetlepel inuline (alternatief: GOS of XOS voor mensen met fructose-intolerantie)
• 1 liter (biologische) volle melk, 3,8% vet, ultra-hogetemperatuur behandeld en gehomogeniseerd (UHT) of houdbare melk
• Hoe hoger het vetgehalte, hoe dikker de yoghurt

Opmerking

• 1 capsule L. reuteri = minimaal 5 × 10⁹ CFU (colony-forming units)
• CFU is een eenheid die aangeeft hoeveel levende micro-organismen aanwezig zijn in een preparaat

Melk- en temperatuurrichtlijnen

• Gebruik geen verse melk omdat deze niet steriel is en geen lange fermentatietijden kan ondersteunen
• UHT-melk is ideaal omdat deze kiemvrij en direct klaar voor gebruik is
• De melk moet op kamertemperatuur zijn of voorzichtig worden verwarmd in een waterbad tot ongeveer 38 °C (100 °F).

Vermijd hogere temperaturen omdat probiotica rond 44 °C beschadigd raken

Voorbereiding

1. Open alle 8 capsules en giet het poeder in een klein kommetje
2. Voeg 1 eetlepel inuline per liter melk toe om de bacteriegroei te ondersteunen
Voor mensen met fructose-intolerantie zijn GOS of XOS goede alternatieven
3. Voeg 2 eetlepels melk toe aan het kommetje en roer goed tot het glad is
4. Voeg de resterende melk toe en meng grondig
5. Giet het mengsel in een fermentatiebestendige container zoals een glazen pot
6. Plaats de container in een yoghurtmaker, stel deze in op 38 °C (100 °F) en fermenteer gedurende 36 uur

Gebruik vanaf de tweede batch 2 eetlepels yoghurt van de vorige batch als starter

Bereid de eerste batch met de bacteriecapsules.

Gebruik vanaf de tweede batch 2 eetlepels yoghurt van de vorige batch als starter. Dit geldt ook als de eerste batch nog dun is of niet perfect stevig. Gebruik het als starter zolang het fris ruikt, mild zuur smaakt en geen tekenen van bederf vertoont: geen schimmel, geen ongebruikelijke verkleuring, geen scherpe geur.

Per 1 liter melk

• 2 eetlepels yoghurt van de vorige batch

• 1 eetlepel inuline

• 1 liter UHT-melk of ultra-heetbehandelde gehomogeniseerde volle melk

Hoe het te doen

1. Doe 2 eetlepels yoghurt van de vorige batch in een klein kommetje.

2. Voeg 1 eetlepel inuline toe en meng met 2 eetlepels melk tot een glad mengsel zonder klontjes.

3. Roer de resterende melk erdoor en meng goed.

4. Giet het mengsel in een fermentatiebestendige container en plaats deze in de yoghurtmaker.

5. Fermenteer bij 38 °C 100 °F gedurende 36 uur.

Opmerking Inuline is het voedsel voor de culturen. Voeg 1 eetlepel inuline per liter melk toe aan elke batch.

Als je vragen hebt, mail dan naar team@tramunquiero.com of gebruik ons contactformulier.

Waarom 36 uur

Deze duur is wetenschappelijk onderbouwd
L. reuteri verdubbelt ongeveer elke 3 uur
In meer dan 36 uur maakt dit 12 verdubbelingscycli mogelijk, wat resulteert in exponentiële groei en een hoge concentratie actieve probiotica
Langere fermentatie stabiliseert ook melkzuur en versterkt de culturen

Belangrijk

• De eerste batch kan niet goed uitpakken
• Gooi het niet weg
• Gebruik in plaats daarvan 2 eetlepels van de eerste batch om een tweede te starten
• Als dat nog steeds niet lukt, controleer dan de temperatuurinstelling van je yoghurtmaker
• Apparaten met nauwkeurige temperatuurregeling leveren meestal vanaf de eerste keer goede resultaten

Tips voor de beste resultaten

• De eerste batch is vaak dunner of korreliger
• Gebruik 2 eetlepels ervan als starter voor de volgende batch
• Elke nieuwe batch verbetert in consistentie
• Een hoger vetgehalte zorgt voor een romigere yoghurt
• De afgewerkte yoghurt kan tot 9 dagen in de koelkast worden bewaard

Aanbevolen gebruik

Geniet dagelijks van ongeveer een half kopje (ongeveer 125 ml, 4 US fl oz.), bij voorkeur 's ochtends of als tussendoortje.

Regelmatig gebruik helpt de gunstige microben te gedijen en ondersteunt je microbioom na verloop van tijd.

Yoghurt maken met plantaardige melk – een alternatief met kokosmelk

Als je overweegt plantaardige melk te gebruiken voor het maken van SIBO-yoghurt vanwege lactose-intolerantie, is er goed nieuws: in de meeste gevallen is dit niet nodig. Tijdens de fermentatie breken probiotische bacteriën het grootste deel van de lactose af, waardoor de uiteindelijke yoghurt vaak goed wordt verdragen, zelfs door mensen met lactose-intolerantie.

Als je echter zuivel vermijdt om ethische redenen (bijv. een veganistische levensstijl) of vanwege zorgen over hormonen in dierlijke melk, kun je plantaardige alternatieven zoals kokosmelk gebruiken. Yoghurt maken met plantaardige melk is technisch gezien veeleisender omdat het natuurlijke suikers (zoals lactose), die bacteriën als energiebron gebruiken, mist.

Voordelen en Uitdagingen

Een voordeel van plantaardige melk is dat het geen hormonen bevat, die wel in koemelk kunnen voorkomen. Veel mensen melden echter dat fermentatie met plantaardige melk vaak onbetrouwbaar is. Vooral kokosmelk neigt tijdens fermentatie te scheiden in waterige en vette fasen, wat de textuur en smaak negatief beïnvloedt.

Recepten met gelatine of pectine leveren soms betere resultaten op, maar blijven inconsistent. Een veelbelovend alternatief is guar gom, die niet alleen de gewenste romige consistentie bevordert, maar ook fungeert als prebiotische vezel voor het microbioom.

Recept: Kokosmelkyoghurt met Guar Gom

Deze basis maakt succesvolle fermentatie van yoghurt met kokosmelk mogelijk en kan worden geïnoculeerd met de bacteriestam van jouw keuze, zoals L. reuteri of een starter van een vorige batch.

Ingrediënten

• 1 blik (ca. 400 ml) kokosmelk (zonder toevoegingen zoals xanthaangom of gellan, guar gom is toegestaan)
• 1 eetlepel suiker (sucrose)
• 1 eetlepel rauw aardappelzetmeel
• ¾ theelepel guar gom (niet de gedeeltelijk gehydrolyseerde vorm)
• Probiotische cultuur naar keuze (bijvoorbeeld de inhoud van één L. reuteri-capsule met minstens 5 miljard CFU) of 2 eetlepels yoghurt van een vorige batch

Instructies

1. Verhit de kokosmelk in een kleine pan op middelhoog vuur tot ongeveer 82°C (180°F) en houd die temperatuur 1 minuut aan.
2. Roer de suiker en aardappelzetmeel erdoor en haal de pan van het vuur.
3. Voeg na ongeveer 5 minuten afkoelen de guar gom toe. Meng grondig met een staafmixer of keukenmachine gedurende minstens 1 minuut. Dit zorgt voor een gladde en dikke consistentie vergelijkbaar met room.
4. Laat het mengsel afkoelen tot kamertemperatuur.
5. Roer voorzichtig de probiotische cultuur erdoor. Niet blenden.
6. Giet het mengsel in een glazen pot en fermenteer het ongeveer 37°C (99°F) gedurende 48 uur.

Waarom Guar Gom?

Guar gom is een natuurlijke voedingsvezel afkomstig van de guarboon. Het bestaat voornamelijk uit de suikermoleculen galactose en mannose (galactomannaan) en dient als een prebiotische vezel die door gunstige darmbacteriën wordt gefermenteerd om korteketenvetzuren zoals butyraat en propionaat te produceren.

Voordelen van Guar Gom

Guar gom stabiliseert de yoghurtbasis door het scheiden van vet en water te voorkomen. Het heeft een prebiotisch effect dat de groei van gunstige bacteriestammen zoals Bifidobacterium, Ruminococcus en Clostridium butyricum ondersteunt. Het verbetert ook de balans van het microbioom, wat kan helpen bij mensen met het prikkelbare darm syndroom of losse ontlasting. Daarnaast hebben studies aangetoond dat guar gom de effectiviteit van antibiotica kan verhogen, wat leidt tot een 25 procent hogere succesratio bij de behandeling van bacteriële overgroei in de dunne darm (SIBO).

Het is belangrijk om de gedeeltelijk gehydrolyseerde vorm van guar gom niet te gebruiken. Deze versie heeft geen gelvormende eigenschappen en is niet geschikt voor de bereiding van yoghurt.

Waarom wij 3 tot 4 capsules per batch aanbevelen

Voor de initiële fermentatie met Limosilactobacillus reuteri raden we aan 3 tot 4 capsules per batch te gebruiken, wat 15 tot 20 miljard kolonievormende eenheden (CFU) levert.

Deze dosering volgt de richtlijnen van Dr. William Davis, die in zijn boek Super Gut (2022) uitlegt dat een startdosis van minstens 5 miljard CFU nodig is voor een succesvolle fermentatie. Een hogere initiële hoeveelheid van 15 tot 20 miljard CFU is bijzonder effectief gebleken.

De reden is dat L. reuteri onder ideale omstandigheden elke 3 uur verdubbelt. Tijdens een typische fermentatie van 36 uur vinden ongeveer 12 verdubbelingscycli plaats. In theorie kan zelfs een kleine begindosis een grote bacterietelling opleveren.

In de praktijk is een hogere startdosis om verschillende redenen zinvol. Ten eerste vergroot het de kans dat L. reuteri snel dominant wordt ten opzichte van andere microben. Ten tweede helpt het de fermentatieomgeving te stabiliseren door een gestage daling van de pH te waarborgen. Ten derde kan een te lage startdosis het fermentatieproces vertragen of leiden tot slechte bacteriegroei.

Daarom raden we aan om voor de eerste batch 3 tot 4 capsules te gebruiken om een sterke en betrouwbare start te garanderen. Na een succesvolle fermentatie kan de yoghurt meestal tot 20 keer worden hergebruikt om nieuwe batches te starten voordat verse starterculturen nodig zijn.

Herstart na 20 fermentaties

Een veelgestelde vraag bij fermenteren met Limosilactobacillus reuteri is: Hoe vaak kun je een yoghurtstarter hergebruiken voordat je een verse startercultuur nodig hebt? Dr. William Davis raadt in zijn boek Super Gut (2022) aan om een gefermenteerde L. reuteri yoghurt niet continu te reproduceren voor meer dan 20 generaties (of batches). Maar is dit aantal wetenschappelijk onderbouwd? En waarom precies 20—niet 10, niet 50?

Wat gebeurt er als je de starter hergebruikt?

Zodra je een L. reuteri yoghurt hebt gemaakt, kun je deze gebruiken als starter voor de volgende batch. Dit brengt levende bacteriën van het eindproduct over in een nieuw voedingsmedium (bijv. melk of plantaardige alternatieven). Dit is ecologisch, bespaart capsules en wordt vaak in de praktijk gedaan.

Herhaald hergebruik leidt echter tot een biologisch probleem:
Microbiële drift.

Microbiële drift—hoe culturen veranderen

Bij elke overdracht kunnen de samenstelling en eigenschappen van een bacteriecultuur geleidelijk veranderen. Redenen hiervoor zijn onder andere:

• Spontane mutaties tijdens celdeling (vooral bij hoge omloopsnelheid in warme omgevingen)

• Selectie van bepaalde subpopulaties (bijv. snellere groeiers verdringen langzamere)

• Besmetting door ongewenste microben uit de omgeving (bijv. microben in de lucht, keukenflora)

• Voedingsgebonden aanpassingen (bacteriën "passen zich aan" aan bepaalde melksoorten en veranderen hun metabolisme)

Het resultaat: na meerdere generaties is het niet langer gegarandeerd dat dezelfde bacteriesoort—of ten minste dezelfde fysiologisch actieve variant—aanwezig is in de yoghurt als bij het begin.

Waarom Dr. Davis 20 generaties aanbeveelt

Dr. William Davis ontwikkelde oorspronkelijk de L. reuteri yoghurtmethode voor zijn lezers om specifieke gezondheidsvoordelen te benutten (bijv. oxytocineafgifte, beter slapen, huidverbetering). In dit kader schrijft hij dat een starter “betrouwbaar werkt voor ongeveer 20 generaties” voordat weer een nieuwe startcultuur uit een capsule moet worden gebruikt (Davis, 2022).

Deze aanbeveling is niet gebaseerd op systematische labtests maar op praktische ervaring met fermentatie en rapporten uit zijn gemeenschap.

“Na ongeveer 20 generaties hergebruik kan je yoghurt kracht verliezen of niet meer betrouwbaar fermenteren. Gebruik dan weer een verse capsule als starter.”
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

 

Hij rechtvaardigt het aantal pragmatisch: na ongeveer 20 keer hergebruik neemt het risico op ongewenste veranderingen toe—zoals dunnere consistentie, veranderd aroma of verminderde gezondheidseffecten.

Zijn er wetenschappelijke studies hierover?

Er bestaan nog geen specifieke wetenschappelijke studies over L. reuteri yoghurt over 20 fermentatiecycli. Er is echter onderzoek naar de stabiliteit van melkzuurbacteriën over meerdere passages:

• In de voedselmicrobiologie wordt algemeen aangenomen dat genetische veranderingen kunnen optreden na 5–30 generaties—afhankelijk van soort, temperatuur, medium en hygiëne (Giraffa et al., 2008).

• Fermentatiestudies met Lactobacillus delbrueckii en Streptococcus thermophilus tonen aan dat na ongeveer 10–25 generaties veranderingen in fermentatieprestaties (bijv. lagere zuurgraad, veranderd aroma) kunnen optreden (O’Sullivan et al., 2002).

• Voor Lactobacillus reuteri is specifiek bekend dat de probiotische eigenschappen sterk variëren afhankelijk van subtype, isolaat en omgevingsomstandigheden (Walter et al., 2011).

Deze gegevens suggereren dat 20 generaties een conservatieve, verstandige richtlijn is om de integriteit van de cultuur te behouden—vooral bij het nastreven van gezondheidsvoordelen (bijv. oxytocineproductie).

Conclusie: 20 generaties als praktische compromis

Of 20 het “magische getal” is, kan wetenschappelijk niet exact worden vastgesteld. Maar:

• Weggooien na minder dan 10 batches is meestal niet nodig.

• Het overschrijden van 30 batches verhoogt het risico op mutaties of besmetting.

• 20 batches komen overeen met ongeveer 5–10 maanden gebruik (afhankelijk van consumptie)—een goede periode voor een frisse start.

Praktische aanbeveling

Na maximaal 20 yoghurtbatches moet een nieuwe startcultuur uit capsules worden gebruikt, vooral als je specifiek L. reuteri als een “Lost Species” voor je microbioom wilt benutten.

Dagelijks voordeel